Health
Tips Tidur untuk Usia Orang Tua Atau Lansia 

Tips Tidur untuk Usia Orang Tua Atau Lansia 

Tidur yang Anda butuhkan juga berubah seiring waktu. Sebagai seorang lansia tidur mungkin berarti Anda pergi tidur lebih awal daripada yang Anda lakukan di usia yang lebih muda tetapi Anda juga bangun lebih awal. 

Masalah penuaan dan tidur sering kali berjalan seiring. Anda mungkin tidak perlu tidur sebanyak sebelumnya, tetapi manusia masih membutuhkan 7 hingga 8 jam tidur malam untuk merasa istirahat. 

Jika Anda seorang senior yang berjuang untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak, bacalah daftar tips untuk membantu Anda mendapatkan tidur yang Anda butuhkan.

  1. Pertama-tama Pertimbangkan Masalah Kesehatan yang Mendasari

Meskipun benar bahwa banyak lansia bergumul dengan masalah tidur, ada kalanya masalah ini merupakan efek samping sekunder dari kondisi terkait kesehatan lainnya.  

Beberapa masalah kesehatan yang umumnya menyebabkan gangguan tidur antara lain:

Penyakit refluks gastroesofagus 

Kondisi paru-paru atau jantung

Osteoartritis

Masalah saluran kemih akibat pembesaran prostat atau kandung kemih yang terlalu aktif

Depresi atau kecemasan

Gangguan neurodegeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson

Selain itu, perhatikan obat-obatan yang mungkin menimbulkan efek samping yang mempengaruhi kebiasaan tidur. 

  1. Singkirkan Tidur Siang Siang Hari

Tentu, kita semua suka tidur siang yang nyenyak di kursi kita di sore hari. Namun, tidur siang kucing kecil ini justru bisa menghalangi Anda untuk tidur di malam hari. 

Tubuh Anda hanya membutuhkan banyak tidur. Ketika Anda tidur siang itu, Anda membuat diri Anda lebih sulit untuk tidur nanti. 

Jika Anda merasa mengantuk di siang hari, tanyakan pada diri Anda apakah Anda sudah cukup minum hari ini. 

Daripada tetap diam saat Anda mengantuk, cobalah bangun dan bergerak sedikit. Jika Anda tahu bahwa Anda biasanya mengantuk di sore hari, rencanakan untuk berjalan-jalan sebentar. 

Jika Anda harus tidur siang, berusahalah untuk membatasi waktu tidur Anda menjadi 20 menit. Hal ini mencegah Anda dari tidur nyenyak yang akan mengurangi waktu tidur Anda nanti.

  1. Perhatikan Diet Anda

Pola makan seorang lansia juga dapat mempengaruhi tidur mereka. 

Kafein, terutama di sore hari, dapat mempengaruhi kemampuan Anda untuk tidur di kemudian hari. Alkohol adalah penyebab lain penghilang tidur. Beberapa orang percaya alkohol dapat membantu mereka tidur, namun sebenarnya hal itu mengganggu ritme tidur.

Perhatikan asupan gula dan ingat bahwa gula tersembunyi di banyak makanan seperti roti putih dan pasta. Kadar gula yang lebih tinggi dalam tubuh Anda dapat mengganggu tidur Anda di malam hari. 

Selain itu, menyantap makanan pedas bisa menyebabkan gangguan pencernaan yang membuat Anda terjaga hingga larut malam. 

Apakah Anda sering terbangun di malam hari karena harus ke kamar mandi? Coba batasi asupan cairan Anda selama satu atau dua jam sebelum tidur. 

Sebelum tidur cobalah camilan ringan seperti pisang atau yogurt dan pertimbangkan untuk mengonsumsi  vitamin yang membantu Anda tidur .

  1. Lakukan Latihan Siang Hari

Saat Anda berolahraga, tubuh Anda akan mengeluarkan zat kimia. Bahan kimia ini membantu Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak nanti. Anda mungkin berpikir, “Saya tidak bisa bepergian dengan baik, bagaimana saya bisa berolahraga?” 

Ada banyak pilihan untuk bergerak dan berolahraga, bahkan bagi mereka yang memiliki masalah mobilitas. 

Berenang dan aerobik air adalah latihan aerobik yang bagus yang tidak berdampak pada persendian Anda dibandingkan beberapa latihan lain yang mungkin dilakukan. Cobalah golf atau tenis untuk bergerak. Bahkan berkebun setiap hari membantu Anda bergerak. 

Tidak bisa berjalan kaki sejauh tiga mil lagi? Tidak apa-apa, Anda masih bisa melakukan beberapa jalan kecil setiap hari. 

Bagi mereka yang ingin meregangkan otot tetapi memiliki batasan lebih, banyak lansia yang menikmati yoga kursi . 

  1. Kerjakan Rutinitas Tidur

Ketika Anda memiliki bayi, Anda mengajari mereka tentang cara tidur. Dengan anak-anak, Anda juga menetapkan rutinitas waktu tidur yang membantu mereka bersiap untuk tidur. 

Sebagai seorang senior, Anda juga membutuhkan rutinitas tidur. Jika Anda memiliki komitmen yang lebih sedikit, Anda dapat dengan mudah keluar dari jadwal Anda. 

Untuk mendapatkan tidur yang nyenyak dan memastikan tubuh Anda tahu kapan harus tidur dan kapan harus bangun, Anda harus menjalankan rutinitas tidur. Ini berarti Anda pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam. 

Jika Anda merasa mengantuk lebih awal dari biasanya, sesuaikan waktu tidur Anda. Tidur pada waktu yang sama setiap malam membantu tubuh Anda mengetahui sudah waktunya untuk tidur. 

Selain itu, bangunlah pada waktu yang sama setiap pagi. 

  1. Ciptakan Ritual Sebelum Tidur

Ketika kami masih kecil, orang tua kami akan membacakan sebuah cerita untuk kami sebelum tidur. Kami mendapat ciuman selamat malam dan mungkin mengucapkan doa sebelum tidur. 

Ada alasan mengapa orang tua secara universal membuat ritual sebelum tidur ini dengan anak-anak. Ia bekerja untuk memberi tahu otak dan tubuh kita bahwa inilah waktunya untuk tidur. Hal yang sama berlaku sebagai senior. 

Mungkin Anda mandi air panas sebelum tidur. Anda bisa memainkan musik yang menenangkan. Latih beberapa latihan pernapasan dalam untuk menenangkan tubuh Anda. 

Kenakan piyama nyaman yang membuat Anda rileks. Satu jam sebelum tidur, cobalah minum secangkir teh tanpa kafein atau susu hangat. 

  1. Kamar Tidur Hanya untuk Tidur dan Seks

Anda (dan otak Anda) perlu memandang kamar tidur Anda sebagai tempat Anda tidur dan berinteraksi secara intim. 

Jadi, seringkali di dunia sekarang ini, kita memindahkan TV ke kamar tidur. Segera, Anda sedang berbaring di tempat tidur menonton TV hingga larut malam, alih-alih tidur. 

Hindari mengatur meja di kamar tidur Anda untuk hobi atau aktivitas yang berhubungan dengan pekerjaan. 

Pikirkan tentang bed cover Anda. Apakah Anda bangun terlalu panas di malam hari? Anda ingin ruangan Anda lebih sejuk, jadi mungkin pikirkan tentang kipas angin. Ini menciptakan white noise dan membantu Anda tetap sejuk saat Anda tidur.

Lapisi tempat tidur Anda sehingga mudah untuk mendorong kembali beberapa lapisan jika Anda ingin lebih dingin saat Anda tidur.

  1. Singkirkan Stimulus Larut Malam

Otak Anda membutuhkan waktu untuk menutup diri dan bersiap untuk tidur. Ini akan membantu hal ini terjadi ketika Anda menghindari stimulasi berlebihan beberapa jam sebelum tidur. 

Ini berarti menghindari elektronik jika memungkinkan. Menonton film blood pumping mungkin menarik tetapi tubuh Anda kemudian dipenuhi adrenalin dan tidak siap untuk tidur. 

Demikian juga, cobalah untuk menghindari penggunaan perangkat elektronik Anda seperti ponsel, iPad, atau e-reader sebelum tidur. Mereka semua memiliki cahaya biru yang dapat mempengaruhi otak Anda dan mencegahnya untuk tidur.

  1. Atasi Stres dalam Hidup Anda

Tidak peduli usia Anda, stres selalu terjadi. Ketika seseorang merasa stres dan cemas, otaknya bekerja lembur, dan tertidur bisa terasa mustahil. 

Saat kita khawatir atau merasa cemas, pikiran kita bekerja lembur. Jadi, Anda perlu menemukan cara untuk mengatasi penyebab stres yang Anda rasakan. 

Cari teman untuk membicarakan kekhawatiran Anda. Buat jurnal. Kadang-kadang hanya dengan menuliskannya di atas kertas membantu menyelesaikannya dalam pikiran Anda. 

Latih pernapasan dalam dan peregangan lembut untuk melepaskan sebagian kecemasan dari tubuh Anda.

Saat Anda pergi tidur dengan perasaan stres, pilihlah kenangan bahagia untuk diingat kembali di dalam kepala Anda dan fokuslah pada ingatan itu alih-alih kekhawatirannya.

  1. Pertimbangkan Masalah Mendengkur

Apakah Anda seorang yang suka mendekur atau Anda tidur di samping seseorang yang mendengkur, Anda tahu hal itu dapat sangat mempengaruhi tidur nyenyak. 

Jika Anda pendengkur, bicarakan dengan dokter Anda. Dokter dapat meminta studi tidur untuk mengevaluasi tingkat apnea tidur Anda. Mesin Cpap membantu pernapasan saat mendengkur dan dapat mengubah kualitas tidur Anda.

Terkadang menemukan bantal yang tepat dapat mengubah sudut kepala dan membantu mendengkur. 

  1. Hindari Menggunakan Alat Bantu Tidur

Jika Anda tidak bisa tidur nyenyak dan merasa putus asa untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak, wajar jika Anda ingin mengambil obat tidur.

Alat bantu tidur, baik yang dijual bebas atau dengan resep, dapat memberikan bantuan sementara, tidak mengatasi masalah yang berkaitan dengan insomnia. 

Pil mungkin membantu Anda tidur suatu malam, namun itu menutupi alasan insomnia Anda.  

Tentu, Anda mungkin hanya ingin tidur malam yang nyenyak. Dalam jangka panjang, lebih baik Anda mencoba mencari tahu mengapa Anda mengalami insomnia dan mengatasi masalah tersebut daripada menutupinya dengan bantuan tidur.